L’apprenant conscient…
« Soyez où vous vous trouvez, sinon vous manquerez votre vie. » – Bouddha
Dans quelle mesure êtes-vous présent ?
Les distractions sont inhérentes à la vie étudiante. Outre les pensées et les inquiétudes à propos du prochain test ou de la date de remise du prochain travail, du loyer à payer, etc., le fait d’être constamment connectés, les réseaux sociaux et le multitâche interfèrent avec notre capacité à demeurer à l’affût des renseignements importants ainsi qu’à diriger et à conserver notre attention sur ces renseignements.
L’Activité 3 vous demande de réfléchir à votre conscience du moment présent et à la mesure dans laquelle vous êtes présent dans vos expériences quotidiennes. D’après les recherches, les personnes qui s’engagent dans des pratiques permettant d’acquérir des qualités de pleine conscience présentent des niveaux plus élevés de conscience du moment présent. Par exemple, les adeptes de la méditation Zen présentent des résultats supérieurs à la moyenne par rapport aux personnes qui ne pratiquent pas la pleine conscience. Chez les adeptes de la méditation Zen, le degré de pleine conscience correspondait au nombre d’années de pratique. La même étude a révélé que la pleine conscience est également associée à un plus grand bien-être (1).
Veuillez réaliser [hyperlien vers l’ACTIVITÉ 3].
Réfléchissez à vos réponses. Existe-t-il des moments ou des endroits en particulier où vous êtes plus ou moins présent ? Nous vous reposerons la question plus loin dans le module pour déterminer si votre concentration a changé au fil du temps.
Où votre esprit vous mène-t-il ?
Les qualités de conscience dépassent la simple conscience de l’expérience du moment présent; elles déterminent la nature de l’expérience de vos pensées, de vos émotions et de vos actions. L’Activité 3 vous a demandé d’évaluer des situations sociales et des situations d’apprentissage ainsi que vos réactions en ce qui concerne vos pensées, vos émotions et vos actions.
Il est tout à fait normal que nos réactions soient empreintes d’émotions et nous poussent vers des actions qui nous nuisent. Dans la situation sociale, vous avez peut-être réagi en pensant : « Qu’est-ce que j’ai fait pour les contrarier ? ». Vous vous sentiriez peut-être inquiet ou en colère si un ami passait à côté de vous en vous ignorant. Vous réagiriez peut-être en l’ignorant à votre tour ou en lui envoyant un message texte inquiet lui demandant ce qui ne va pas.
Dans la situation de performance, vous avez peut-être réagi en étant triste et déçu de vous-même et en pensant : « Je ne suis qu’un imposteur. Pourquoi devrais-je m’en faire ? ». Par conséquent, vous pouvez avoir ultérieurement évité le travail puisqu’il vous faisait ressentir l’inquiétude de l’échec.
En tant qu’apprenant conscient, il faut apprendre différentes façons adroites de réagir à ces situations plutôt que de réagir par des automatismes pouvant nous nuire.
Qualités de l’apprenant conscient
L’apprenant conscient possède trois qualités essentielles à l’apprentissage autorégulé. L’apprenant conscient est capable d’accomplir les tâches suivantes :
- Conserver la conscience du moment présent.
- Connaître ses pensées et ses sentiments à propos de l’apprentissage.
- Ne pas se laisser submerger par les émotions ou les pensées au moment d’agir.
Les compétences de conscience vous permettent de « décrocher » des mauvaises pensées (p. ex., « Je ne peux pas le faire ») et émotions (p. ex. peur, anxiété, ennui) qui pourraient vous distraire de certaines activités (p. ex. rédiger un travail) ou vous les faire éviter. Même si les activités de conscience ne sont pas conçues pour réduire le stress, les étudiants qui les pratiquent ont signalé une réduction de leur niveau d’anxiété pendant les périodes d’examens.
Acquisition de qualités de conscience
Les qualités de conscience sont des compétences qui s’acquièrent par la pratique. Vous commencerez donc par réaliser des activités simples pour stimuler la pleine conscience et mettre en pratique ces compétences dans différentes situations. D’après les recherches, ces activités peuvent améliorer l’attention et le niveau d’énergie, même après une courte pratique (p. ex., 5 jours).
Les activités suivantes proviennent du site Web Frantic World. Le site Frantic World (en anglais seulement), qui renferme des renseignements et des ressources permettant d’améliorer la pleine conscience, est accessible ici.
Pleine conscience du corps et de la respiration
Le premier exercice de pleine conscience vous permettra de vous exercer à diriger votre attention sur votre propre respiration et de retenir votre attention pendant que vous laissez les pensées et les émotions entrer dans votre esprit et en sortir. Cet exercice demandant environ 8 minutes constitue un bon point de départ en matière de pleine conscience.
Lien vers une méditation de pleine conscience du corps et de la respiration (commencez la méditation ici).
Une transcription (.pdf, 59 KB).
Refaites cet exercice pendant les cinq prochains jours. De plus, prenez le temps de remarquer votre présence dans vos activités quotidiennes (section Pleine conscience dans la vie quotidienne ci-dessous). Après une période d’entraînement à l’aide de cet exercice, vous pouvez avoir envie d’explorer d’autres exercices de pleine conscience. Vous trouverez ci-dessous des liens vers des exercices de plus en plus difficiles de Frantic World.
Méditation de balayage corporel (commencez la méditation ici) – Il s’agit souvent de la base de la méditation. Elle nous aide à acquérir des compétences essentielles d’ouverture à notre expérience, à mesure qu’elle s’épanouit, maintenant.
Une transcription (.pdf, 61 KB).
Trois minutes d’espace de respiration (commencez la méditation ici)- Vous pouvez utiliser ce court exercice à tout moment au cours de la journée. Effectuez cet exercice en particulier lorsque vous n’en avez pas besoin (c.-à-d. lorsque vous ne ressentez pas de stress) pour augmenter votre conscience du moment présent.
Une transcription (.pdf, 56 KB)
Méditation de sons et de pensées (commencez la méditation ici)- Il s’agit d’une bonne option après la méditation sur le corps et la respiration. Elle vous aide à prendre conscience de la façon dont vous recevez les pensées intérieures et les sons extérieurs.
Une transcription(.pdf, 60 KB).
La méditation d’amitié (commencez la méditation ici) – Cette méditation présente et fait fleurir l’importante qualité d’auto-compassion ou de soins envers soi. Compte tenu de tous les hauts et les bas que comportent les études et les relations humaines, cette qualité revêt une pertinence toute particulière au cours de la vie étudiante.
Une transcription (.pdf, 62 KB).
Pleine conscience dans la vie quotidienne
La pleine conscience ne signifie pas simplement s’asseoir sur un coussin et respirer. Vous pouvez intégrer la pleine conscience dans bon nombre de vos activités quotidiennes. Au cours de la semaine, tentez de faire les exercices suivants, une fois par jour :
Manger en pleine conscience – Lorsque vous mangerez votre prochain repas, prenez le temps de remarquer la sensation des ustensiles, vos mouvements pendant que vous mangez et, bien sûr, le goût et la texture des aliments que vous consommez. Séparez chaque bouchée et mastiquez en portant attention à chacune des activités que comprend le repas.
Se brosser les dents en pleine conscience – Prenez le temps de remarquer que vous empoignez votre brosse à dents et votre dentifrice. Remarquez que vous pressez le dentifrice sur la brosse, que vous ouvrez le robinet pour faire couler l’eau ainsi que les mouvements du brossage et la sensation de la brosse à dents dans votre bouche.
Se doucher en pleine conscience – Afin de prendre une douche en pleine conscience, remarquez le mouvement des robinets pour régler la température de l’eau, l’entrée dans la douche, la sensation du plancher de douche mouillé, la sensation de l’eau qui frappe votre peau, la sensation mousseuse du savon et du shampooing ainsi que celle de la serviette qui sèche votre peau par la suite, en portant attention au sentiment de fraîcheur que vous en retirez.
Relations en pleine conscience – La prochaine fois que vous discutez avec vos amis ou des membres de votre famille, prenez le temps de véritablement porter attention à ce que vous dites, tout en remarquant votre tendance à penser à votre réponse ou à interrompre l’autre.
D’autres activités peuvent également être réalisées en pleine conscience. Par exemple, mettre vos chaussures et les lacer, attendre en file à l’épicerie ou simplement respirer en pleine conscience au réveil avant de vous préparer pour la journée sont toutes des activités qui peuvent vous aider à augmenter votre conscience.
Maintenant que vous avez une idée de ce que peut apporter la pleine conscience à votre expérience d’apprentissage, passons à une autre qualité de l’esprit : l’état d’esprit en évolution.
RÉFÉRENCES
- Brown, K.W. & Ryan, R.M. The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 2003, 84, 822–848.
Un apprenant conscient possède trois qualités essentielles à l’apprentissage autorégulé : il conserve son attention sur le moment présent, connaît ses pensées et ses émotions à propos de son apprentissage et ne se laisse pas submerger par ses pensées et ses émotions au moment d’agir. L’apprenant conscient est en mesure de se détacher des pensées et émotions déplaisantes qui pourraient le distraire de son apprentissage.
La conscience du temps présent implique de laisser tomber toutes les distractions qui font partie intégrante de la vie et de se concentrer plutôt sur ce qui se passe dans le présent. Pour être conscient du présent, il faut repousser les pensées qui viennent sur les soucis ou les tâches à venir et se concentrer uniquement sur ce qui se passe dans le présent. Pour développer cette conscience, vous pratiquerez les qualités de conscience tout au long du module.
Les qualités de conscience impliquent de faire l'expérience de la conscience actuelle des pensées, des sentiments et d'accepter ces pensées et sentiments comme des produits naturels de votre esprit. En développant ces compétences, vous pouvez relâcher le contrôle que les pensées et les sentiments exercent sur votre comportement et mieux vous concentrer sur vos objectifs d'apprentissage ou sur la tâche à accomplir.
L'apprentissage autorégulé peut être réalisé par le biais du cycle AAR. Le cycle d’apprentissage autorégulé vous permet de maîtriser des stratégies d’atteinte des objectifs ainsi que d’être prêt et motivé à surmonter tous les défis et à saisir toutes les occasions qui peuvent se présenter tout au long de la concrétisation de vos objectifs. Le cycle d’AAR comporte trois phases : réflexion, planification et action. Idéalement, vous devriez refaire ce cycle plusieurs fois lorsque vous créez des objectifs et relevez des défis
Il s’agit de la capacité à être conscient du moment présent et de conserver sa conscience dans l’ensemble des expériences quotidiennes. La pleine conscience est la capacité à résister aux distractions et aux tentations et à demeurer présent et concentré sur la tâche à accomplir. Cette compétence vous permet de maîtriser vos émotions et de réagir habilement aux situations chargées en émotions, plutôt que de réagir de façon automatique, sans mûre réflexion ni maîtrise des émotions. Les compétences nécessaires à la pleine conscience s’acquièrent avec la pratique. Vous devez commencer par des activités simples pour développer la pleine conscience dans diverses situations. La méditation est une activité courante qui permet d’exercer la conscience et de se concentrer sur le moment présent.
Souvent considérée comme étant la base de la méditation, cette technique nous permet de nous ouvrir à nos expériences au moment où elles se produisent. La méditation de balayage corporel nous permet de nous trouver dans le moment présent et constitue une technique essentielle de pleine conscience.
Ce court exercice peut être utilisé à tout moment au cours de la journée. N’hésitez pas à réaliser cet exercice au moment qui vous convient le mieux. Nous vous suggérons d’utiliser cette technique même lorsque vous n’en avez pas besoin (lorsque vous ne ressentez pas de stress) pour augmenter votre conscience du moment présent.
Cette méditation vous aide à prendre conscience de la façon dont vous recevez les pensées intérieures et les sons extérieurs. Il s’agit souvent d’une bonne option après la méditation sur le corps et la respiration.
Il s’agit du fait de croire que vos capacités de base peuvent être cultivées et améliorées à l’aide de travail acharné et de dévouement. Une personne qui possède un état d’esprit en évolution considère ses compétences et ses talents de base comme étant un point de départ, ce qui donne naissance à l’amour de l’apprentissage et à la résilience, deux qualités essentielles aux grands accomplissements. On ne naît pas grand apprenant, on le devient.
